अगर आप वर्क फ्रॉम हॉम करती हैं और इसकी वजह से घंटों आपको डेस्क पर बैठे रहना पड़ता है, तो घर पर रेगुलर बट वर्कआउट करके लिए मजबूत ग्लूट्स यानी जांघे बना सकती है। जब आपके ग्लूट्स कमजोर होते हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स, जो ग्लूट्स की विरोधी मसल्स शरीर को आगे की ओर खींचते हुए, पोश्चर को खराब करने के साथ ही पीठ के निचले हिस्से में दर्द की समस्या कर सकते हैं।
बॉलीवुड एक्ट्रेस भाग्यश्री भी अपने ग्लूट को मजबूत बनाए रखने के लिए ग्लूट एक्सरसाइज पर फोकस करती है। उन्होंने अपने इंस्टाग्राम के जरिए इस एक्सरसाइज से जुड़े फायदों के बारे में बताया हैं। आइए जानते है ग्लूट्स एक्सरसाइज के बारे में।
ग्लूट्स क्या है? : ग्लूट्स आपके शरीर की सबसे बड़ी मसल्स हैं और इनके बहुत महत्वपूर्ण कार्य होते हैं। ये कूल्हों और जांघों के प्राथमिक मोबिलाइज़र हैं, इसलिए जब हम बैठते हैं, खड़े होते हैं, कूदते हैं, या यहां तक कि सीढ़ियां चढ़ते हैं, तो इन सभी कार्यों के लिए ग्लूट्स लगे होते हैं।
1. डॉगी किक
डोगी किक ग्लूट्स के लिए एक और इफेक्टिव एक्सरसाइज है।
इसे करने का तरीका
इसे करने के लिए हाथों और पैरों के बल आ जाएं।
घुटने को मोड़ते हुए एक पैर की एड़ी को छत की ओर उठाएं।
पैर को ऊपर उठाने के लिए अपनी पीठ को झुकाएं नहीं – अपने कूल्हों/ग्लूट्स से मूवमेंट शुरू करें।
इस एक्सरसाइज में पैर को ऊपर उठाने के लिए आपके ग्लूट को एक्टिव करना होता है।
इसे दूसरे पैर से भी दोहराएं।
2. ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज
ग्लूट (हिप्स) और जांघों की मसल्स को मजबूत बनाने के लिए सिंगल लेग ब्रिज बेहतरीन वर्कआउट है। इसे पावरफुल कोर स्ट्रेथनिंग टेक्निक भी कहा जाता है। इसे नियमित करने से ऊर्जा का स्तर और प्रतिरोधक क्षमता दोनों में इजाफा होता है। यह स्टेमिना बढ़ाने और ग्रोथ हार्मोंस को एक्टिवेट करने में भी मदद करती है।
करने का तरीका : पीठ के बल लेट जाएं। अपने एक घुटने को मोड़ लें और तलवों को जमीन से सटाकर रखें। धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपने दूसरे पैर व शरीर को ऊपर उठाएं और ब्रिज पोज में आ जाएं। इस दौरान पूरे शरीर का वजन दूसरे पैर पर रखें और ग्लूट्स को कसाव या तनाव देते हुए धीरे-धीरे नीचे लाएं। कुछ सेकंड रुकने के बाद आप फिर से पहली अवस्था में आ जाएं और फिर दूसरे पैर से यही क्रिया दोहराएं। लगभग 10 बार आप इस एक्सरसाइज को करें।
3. लेग एक्सटेंशन
लेग एक्सटेंशन एक्सरसाइज से आपके पेट, पेल्विक, पीठ, कूल्हे और घुटने की मसल्स पर काम करती हैं।इसे नियमित करने से ऊर्जा का स्तर और प्रतिरोधक क्षमता दोनों में इजाफा होता है। यह स्टेमिना बढ़ाने और ग्रोथ हार्मोंस को एक्टिवेट करने में भी मदद करती है।
करने का तरीका : पीठ के बल लेट जाएं। अपने एक घुटने को मोड़ लें और तलवों को जमीन से सटाकर रखें। धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपने दूसरे पैर व शरीर को ऊपर उठाएं और ब्रिज पोज में आ जाएं। इस दौरान पूरे शरीर का वजन दूसरे पैर पर रखें और ग्लूट्स को कसाव या तनाव देते हुए धीरे-धीरे नीचे लाएं। कुछ सेकंड रुकने के बाद आप फिर से पहली अवस्था में आ जाएं और फिर दूसरे पैर से यही क्रिया दोहराएं। लगभग 10 बार आप इस एक्सरसाइज को करें।
4. हिप मोबिलिटी स्ट्रेच एक्सरसाइज
ये एक्सरसाइज ग्लूट्स के लिए एक और बेहतरीन मसल बिल्डर है, जो आपके हिप्स और थाई को मजबूती देगा।
करने का तरीका : अपने घुटनों को मोड़कर और बाहर की ओर और पैरों के तलवों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें ।हिप्स को ऊपर उठाने के लिए ग्लूट्स को तब तक निचोड़ें जब तक कि आपका शरीर गर्दन से घुटने तक एक सीधी रेखा न बना लें। हिप्स को ऊपर उठाते हुए या पैरों को बट के करीब लाते हुए अपनी एड़ी को एक साथ धकेलने से आपके ग्लूट्स को और अधिक एक्टिव करने में मदद मिल सकती है।
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